점점 더 많은 연구에 따르면 먹는 음식이 수면에 영향을 미칠 수 있으며 수면 패턴이 식단 선택에 영향을 미칠 수 있다.
올해는 잠을 자기에 그다지 좋은 해가 아니었다.
코로나바이러스 대유행, 학교와 업무 차질, 논란이 많은 선거철이 수많은 불면의 원인이 되고 있는 가운데 수면 전문가들은 스트레스와 관련된 불면증을 극복하기 위한 다양한 조치를 취할 것을 권장하고 있다. 그들의 권고사항들 중 하나는 규칙적인 운동을 하고, 밤마다 취침 루틴을 수립하고, TV나 스마트폰 화면을 보는 시간과 소셜 미디어 시간을 단축하는 것이다.
그러나 많은 사람들이 수면 부족의 또 다른 중요한 요소인 식이요법을 간과하고 있을지도 모른다.
연구원들은 설탕, 포화 지방, 가공된 탄수화물을 많이 섭취하면 수면을 방해할 수 있는 반면 견과류, 올리브유, 생선, 아보카도 등 불포화 지방이 풍부한 식물, 섬유질, 음식을 더 많이 섭취하면 정반대의 효과가 있어 숙면을 촉진하는 데 도움이 된다는 것을 발견했다.
우리가 수면과 다이어트에 대해 알고 있는 많은 것들은 수년에 걸쳐 지속적으로 나쁜 수면을 겪는 사람들이 단백질, 과일과 야채, 설탕이 든 음료, 디저트, 가공 처리된 음식으로부터 더 많은 설탕을 섭취하면서 질 낮은 식단을 가지는 경향이 있다는 것을 알아낸 대규모 역학 연구에서 유래한다. 그러나 역학 연구는 본질적으로 원인과 결과가 아닌 상관관계만 보여줄 수 있다. 예를 들어, 그들은 나쁜 식습관이 선행하여 수면 부족을 초래하는지, 아니면 그 반대로 이어지는지를 설명할 수 없다.
식생활과 수면의 관계를 더 잘 이해하기 위해 일부 연구자들은 참가자들에게 무엇을 먹어야 하는지 알려준 다음 수면의 변화를 찾는 무작위 통제 실험으로 눈을 돌렸다. 많은 연구들이 따뜻한 우유부터 과일 주스에 이르기까지 다양한 종류의 개별 식품이 미치는 영향을 살펴보았다. 그러나 그러한 연구들은 종종 규모가 작고 그리 엄격하지 않았다.
이러한 시험들 중 일부는 또한 결과를 편향시킬 수 있는 식품 산업으로부터 자금 지원을 받았다. 예를 들어, 세계에서 가장 큰 키위 과일 마케터인 제스프리 인터내셔널이 후원한 한 연구는 4주 동안 매일 밤 잠자리에 들기 1시간 전에 두 개의 키위를 먹도록 배정받은 사람들이 수면 시작, 지속 시간, 효율이 향상되었다는 것을 발견했다. 이 연구의 저자들은 그들의 발견이 부분적으로 키위의 산화방지제가 풍부하기 때문이라고 말했다. 그러나 중요한 것은, 이 연구에서 대조군이 부족했기 때문에, 위약 효과로부터 어떤 이득도 얻을 수 있었을 가능성이 있다는 것이다.
체리 산업이 후원하는 다른 연구들은 타르트 체리 주스를 마시면 수면 조절 호르몬인 멜라토닌의 구성 요소 중 하나인 트립토판을 촉진함으로써 불면증이 있는 사람들의 수면을 다소 개선시킬 수 있다는 것을 발견했다. 트립토판은 유제품과 칠면조를 포함한 많은 음식에서 발견되는 아미노산인데, 이것은 우리가 추수감사절 이후에 왜 그렇게 많은 사람들이 졸음을 느끼는지에 대한 일반적인 이유 중 하나이다. 그러나 트립토판은 흡착효과를 얻기 위해 혈액뇌장벽을 넘어야 하고, 음식에서 발견되는 다른 아미노산들 앞에서는 흡수를 위해 대부분 성공적이지 못한 경쟁을 하게 된다. 우유나 칠면조 등 단백질이 풍부한 음식을 스스로 섭취하면 실제로 트립토판의 혈액뇌장벽을 넘나드는 능력이 떨어진다는 연구결과가 나왔다.
트립토판의 흡수를 강화하는 한 가지 방법은 트립토판이 함유된 음식을 탄수화물과 결합시키는 것이다. 콜럼비아 대학교 어빙 메디컬 센터의 영양학 부교수 겸 수면센터장인 마리 피에르 스테옹지는 "이 조합은 경쟁하는 아미노산이 근육에 흡수되도록 하는 인슐린의 분비를 촉진시켜 트립토판이 뇌로 쉽게 건너가게 한다"고 말했다.
컬럼비아에서 St-Onge 박사는 식습관과 수면의 관계를 연구하는데 수년을 보냈다. 그녀의 연구는 수면유도성이 있는 것으로 추정되는 한두 가지의 특정 음식을 강조하기보다는 전반적인 식단의 질에 초점을 맞추는 것이 더 낫다는 것을 시사한다. 한 번의 무작위 임상시험에서 그녀와 동료들은 건강한 성인 26명을 모집해 나흘 동안 먹는 것을 조절해 영양사들이 준비한 규칙적인 식사를 제공함과 동시에 그들이 밤에 어떻게 잠을 잤는지 감시하고, 5일째 되는 날 피실험자들은 원하는 것은 무엇이든 먹을 수 있게 되었다.
연구원들은 야채, 과일, 통곡물과 같은 음식에서 나오는 포화지방과 섬유질을 적게 섭취하면 깊은 수면을 회복할 수 있는 슬로우 웨이브 수면(서파수면slow-wave sleep 낮은 주파수의 델타활동이 나타나는 3∼4단계의 수면)이 감소한다는 것을 발견했다. 일반적으로 임상시험에서도 탄수화물이 수면에 큰 영향을 미친다는 사실을 밝혀냈다: 사람들은 고지방이나 고단백 식단을 섭취할 때보다 고탄수화물 식단을 섭취할 때 밤에 훨씬 빨리 잠이 드는 경향이 있다. 그것은 트립토판이 뇌로 더 쉽게 건너가는 것을 돕는 탄수화물과 관련이 있을지도 모른다.
그러나 탄수화물의 품질이 중요하다. 사실, 수면에 관해서는 한 양날의 검이 될 수 있다. St-Onge 박사는 연구에서 사람들이 흰 빵, 베이글, 페이스트리와 파스타와 같은 더 많은 설탕과 간단한 탄수화물을 먹을 때, 그들은 밤새 더 자주 깨어난다는 것을 발견했다. 즉 탄수화물을 섭취하면 잠이 더 빨리 들 수 있지만 섬유질이 포함된 '복잡한' 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 좋으며, 이것은 더 깊고 회복적인 수면을 취하는데 도움을 줄 수 있다.
St-Onge 박사는 "복합 탄수화물은 보다 안정적인 혈당 수치를 제공한다"고 말했다. "따라서 밤에 혈당 수치가 더 안정적이라면, 그것이 복합 탄수화물이 수면 개선과 관련이 있는 이유일 수 있다."
잠을 더 잘 자는 데 가장 적합한 식습관의 한 예는 지중해식 식이요법으로, 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩류, 전곡류, 해산물, 가금류, 요구르트, 허브, 향신료, 올리브유와 같은 음식을 강조한다. 대규모 관찰 연구는 이러한 식습관을 따르는 사람들은 그 상관관계를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하지만 불면증과 짧은 수면으로 고통받을 가능성이 적다는 것을 발견했다.
그러나 열악한 식습관과 나쁜 수면의 관계는 양방향이다. 과학자들은 사람들이 잠을 못자면서, 정크 푸드를 찾도록 자극할 수 있는 생리적인 변화를 경험한다는 것을 발견했다. 임상 실험에서, 하룻밤에 네다섯 시간만 잘 수 있게한 건강한 성인들은 결국 하루 종일 더 많은 칼로리를 소비하고 간식을 더 자주 먹게 된다. 그들은 훨씬 더 많은 배고픔을 경험하고 단 음식에 대한 선호도가 높아진다.
남성의 경우 수면부족은 이른바 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 증가시키는 반면 여성의 경우 수면을 제한하면 포만감을 나타내는 호르몬인 GLP-1 수치가 낮아진다.
St-Onge 박사는 "그래서 남성의 경우 짧은 수면은 더 큰 식욕과 먹고 싶은 욕구를 조장하고, 여성의 경우 먹는 것을 멈추게 하는 신호가 적어진다"고 말했다.
뇌에도 변화가 일어난다. St-Onge 박사는 남성과 여성이 5일 연속 4시간으로 수면을 제한했을 때, 그들은 당근, 요구르트, 오트밀, 과일 같은 건강 식품에 비해 페페로니 피자, 도넛, 사탕에 반응하여 뇌의 보상 센터에서 더 큰 활성화를 보인다는 것을 발견했다. 그러나 5일 간의 정상적인 수면 후, 정크 푸드에 대한 이러한 강한 뇌 반응의 패턴은 사라졌다.
킹스 칼리지 런던의 연구원들에 의해 주도된 또 다른 연구도 적절한 수면이 건강에 좋지 않은 음식을 피하기 위한 의지력을 증가시키는 것을 보여주었다. 이 연구에서는 매일 밤 약 한 시간 정도 더 수면을 취하도록 돕기 위한 프로그램을 거쳤던 사람들은 습관적으로 짧은 수면을 자는 사람들이 가졌던 식습관이 개선됐다는 것을 발견했다. 가장 두드러진 변화는 매일 식단에서 첨가된 설탕을 10g 정도 줄였다는 점이었는데, 이는 약 2개 반 티스푼에 상당하는 것이다.
다이어트와 수면이 얽혀있는 것이 요점이다. 식습관과 수면장애를 연구하는 하버드 의대 수면의학과 교수인 수잔 레드라인 박사는 "한 가지를 개선하면 다른 한 쪽을 개선하는데 도움이 되고 그 반대의 경우도 마찬가지"라고 말했다.
"건강에 접근하는 가장 좋은 방법은 건강한 식습관과 건강한 수면을 강조하는 것"이라고 그녀는 덧붙였다. "이것은 서로를 강화시킬 수 있는 매우 중요한 두 가지 건강 행동이다."
- 출처: The New York Times